01.08.2018

Как увеличить скорость бега с горы

Некоторые бегуны любят это, а некоторые - ненавидят. Спортсмены по-разному относятся к бегу с горы. Независимо от того, бежишь ли ты по пересечённой местности, горам или холмам, быстрый спуск требует навыков, силы, техники, смелости и много чего другого. Хочешь увеличить скорость бега с горы? Тогда прочитай рекомендации ведущих бегунов и тренеров:

ФАКТОРЫ УСПЕХА

Дэйв Тейлор (тренер по бегу и гид): «Когда дело доходит до бега с горы, я рассказываю спортсменам о факторах успеха.

1. Навыки. Нужно быть проворным, уметь быстро реагировать и предугадывать состояние ландшафта. Это даст тебе возможность выбрать, куда поставить ногу. Такие навыки можно развить путем регулярной практики, так что включи в свои тренировки небольшие, техничные спуски и пробеги по ним несколько раз.

2. Сила. Твои мышцы должны быть готовы испытать воздействие увеличенных сил, возникающих во время быстрого бега с горы. Во время тренировки найди техничный ландшафт и попрактикуй толчки и приземления на более слабую ногу. Добавь упражнения на проработку мышц туловища и ног.

3. Обувь. Если у тебя нет приличных протекторов, значит, ты обречен на борьбу - независимо от того, насколько ты хорош! Покупай беговую обувь для мягких, глинистых ландшафтов и/или утрамбованных троп. Новая модель X-TALON 230 с резиной STICKYGRIP прекрасно подойдёт.

4. При соблюдении первых трех пунктов можно бежать с горы, не думая, или, как говорят некоторые ведущие бегуны, выключить мозг и позволить ногам делать свое дело».


ТРЕНИРОВКА «КЕНИЙСКИЕ ХОЛМЫ»

Дэмиан Холл, один из лучших в мире бегунов по пересеченной местности на ультрадлинные дистанции и победитель в категории «Ветераны» (спортсмены в возрасте от 40 лет) забега UTMB 2017: «Помимо стандартных повторяющихся упражнений на холмах (когда ты прилагаешь большие усилия по пути наверх и расслабляешься на спуске), выполняйте тренировки “Кенийские холмы”.

Идея в том, чтобы прилагать равные усилия на подъеме и на спуске. Выбери холм, по которому ты сможешь подниматься бегом на протяжении 30-60 секунд. Совершай интенсивный подъем и такой же спуск, разворачивайся и беги снова вверх, не останавливаясь. Продолжай бежать без остановки в течение десяти минут с одинаковой скоростью. По окончании десяти минут позволь себе отдохнуть в течение трёх минут. Выполни несколько подходов. Совершай такие пробежки, и ты улучшишь технику на подъемах и на спусках».


КОНЦЕНТРАЦИЯ - ЗАЛОГ УСПЕХА

Питер Максимов (горный бегун из США): «Если ты отвлечёшься хотя бы на долю секунды, чтобы полюбоваться красивым видом, то рискуешь упасть и удариться о камни! Ты должен предугадывать расположение каждого камня, корня дерева и грязной лужи. Для этого ты должен иметь повышенную концентрацию, чтобы следить за тем, куда ты ставишь ногу и куда ты поставишь её через пять шагов. Это особенно важно на поздних этапах соревнований и интенсивных тренировок, когда ум и тело испытывают усталость. Я заметил, что повышенное сосредоточение заметно уменьшает количество падений в моих тренировках. Тело будет двигаться с той же скоростью, что и мозг. Как только ты почувствуешь себя обессиленным, остановись и насладись окружающей красотой, будучи в целости и сохранности!».


ВКЛЮЧИ РЕЖИМ СОРЕВНОВАНИЙ

Бен Абдельнур (бывший победитель забега по пересечённой местности Lakeland 50 и соревнований по горному бегу Lakeland Classics Trophy): «Во время соревнований или групповой пробежки используй возможность встать позади того, кто пробегает мимо тебя на спуске. Попробуй, хотя бы в течение минуты, бежать в нескольких метрах от него и не отставать. Часто наличие “лидера” придаёт больше уверенности и заставляет бежать быстрее. И не забывай практиковать, практиковать и еще раз практиковать бег с горы. Бегуны часто уделяют больше внимания подъёмам и тренировке скорости, но это неправильно. Без практики как ты собираешься стать лучше?».


ПРИТВОРИСЬ ВЕТРЯНОЙ МЕЛЬНИЦЕЙ

Том Эддисон (бывший чемпион Великобритании по горному бегу) сказал: «Важно не забывать, что руки играют ключевую роль во время спуска, позволяя бежать быстрее. Выталкивай их настолько высоко и широко, насколько это комфортно для тебя, и используй их для равновесия - как будто ты ветряная мельница. Тебе может показаться, что это выглядит глупо, но это действительно работает. Представь, что ты идёшь по канату. Как бы двигались твои руки? Повторяй то же самое во время бега с горы.

Также продумай маршруты спуска. Я всегда выбираю самые быстрые маршруты, хотя они не всегда прямые. Лучше пробежать по более травянистой и более длинной тропе, чем по влажным камням, - это может быть быстрее. Я заранее разведываю маршруты соревнований и продумываю самые быстрые и альтернативные пути.

Наконец, удостоверься, что ты бежишь с помощью силы ног. Есть одно упражнение, которое я выполняю очень часто, - это приседания. Встань спиной к стене, согни колени под углом 90 градусов. Оттолкнись пальцами и упрись спиной в стену. Сохраняй угол 90 градусов настолько долго, насколько можешь. Да, это тяжело… но это работает! Без труда не вынешь и рыбку из пруда».

* Новинки 2018 года, беговые модели X-TALON 230 и X-TALON 210, впервые выпущены с новой резиновой внешней подошвой STICKYGRIP, обеспечивающей улучшенное сцепление во время бега с горы. Узнайте больше о новых моделях X-TALON и технологии STICKYGRIP в этой статье.